Bakoma Sp. z o.o.

Aby ogladąć tą stronę, wymagany jest plugin Flash Player. Możesz pobrać go tutaj.

ZDROWO » KĄCIK FITNESS » RAMIONA

Ramiona

Ćwiczenie 1. Biceps

W tym ćwiczeniu potrzebne jest obciążenie – mogą to być hantelki, ale jeśli ich nie masz, to możesz śmiało wykorzystać do ćwiczeń butelki z wodą (0,5 l lub 1 l, a jeśli chcesz, aby były cięższe, możesz nasypać do nich piasku).

Pozycja wyjściowa:

Stań prosto, chwyć w obie dłonie handelki lub butelki z wodą (ważne, by obciążenie w obu rękach było takie samo). Wyprostuj ramiona.

Ruch:

Ugnij jednocześnie oba ramiona w łokciach
- unosząc obciążenie w górę. Powróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ramiona w dół.

Wykonaj:

2 - 3 serie po 12 - 20 powtórzeń z 1 - minutową przerwą między seriami.

Uwaga! To ćwiczenie możesz wykonywać naprzemianstronnie: raz jedna, raz druga ręka – wtedy nie rób przerwy między seriami.

-13-

Ćwiczenie 2. Triceps

W tym ćwiczeniu potrzebne jest obciążenie – mogą to być hantelki, ale jeśli ich nie masz to możesz śmiało wykorzystać do ćwiczeń butelki z wodą (0,5 l lub 1 l, a jeśli chcesz, by były cięższe, możesz nasypać do nich piasku).

Pozycja wyjściowa:

Stań prosto, unieś wyprostowane ramię z obciążeniem nad głowę, tak aby łokieć znajdował się blisko ucha i skroni. Drugą ręką „pomagaj” utrzymać ramię przy głowie, przytrzymując łokieć dłonią.

Ruch:

Ugnij swobodnie ramię z obciążeniem, kierując dłoń w dół, w stronę łopatki. Wyprostuj ramię, wracając do pozycji wyjściowej. Staraj się, aby łokieć cały czas był trzymany nieruchomo przy głowie.

Wykonaj:

2 - 3 serie po 12 - 20 powtórzeń na każdą rękę, ćwicząc na przemian bez przerwy odpoczynkowej.

-14-