Stań prosto, złącz nogi, wypchnij biodra do przodu. Całe ciało tworzy prostą linię, mięśnie brzucha są napięte. Wyprostuj ramiona, unieś je w przód na szerokość barków i oprzyj o ścianę na wysokości wzroku.

Ugnij ramiona w łokciach i zbliż się twarzą do ściany, robiąc jednocześnie wdech. Powróć do pozycji wyjściowej, wyprostuj ramiona, robiąc jednocześnie wydech.

2-3 serie po 15 - 20 powtórzeń z 1-minutową przerwą między seriami.

Stań prosto i unieś ramiona w przód, na wysokość barków. W dłoniach ściskaj piłkę bądź poduszkę (lub po prostu złącz dłonie wewnętrznymi stronami).

Ściśnij poduszkę, piłkę lub dłonie tak, aby napiąć na 1 - 2 sekundy mięśnie klatki piersiowej, po czym rozluźnij mięśnie.

2 - 3 serie po 15 - 20 powtórzeń
z 1 - minutową przerwą między seriami

Połóż się na brzuchu, głowę trzymaj prosto. Wzrok skieruj pionowo w dół. Ramiona rozłóż w bok (jak „skrzydełka”) i zegnij tak, by ugięte pod kątem prostym łokcie spoczywały na podłożu.