Stań prosto, przytrzymaj ramiona uniesione w bok i lekko w przód (dla utrzymania równowagi).

Wykonaj wykrok w przód lewą nogą, a na prawą prawie przyklęknij nie dotykając jednak kolanem podłoża (!). W tej pozycji wytrzymaj sekundę. Obie nogi powinny zachowywać kąt około 90 stopni zgięcia w kolanie, a kolano nogi wykrocznej nie powinno „wysuwać” się w przód przed stopę. Odepchnij nogę wykroczną (lewą) od podłoża, powróć do pozycji wyjściowej i zmień ustawienie nóg na odwrotne.

3 - 4 serie po 10 - 20 powtórzeń na każdą nogę z 1-minutową przerwą między seriami.

Klęknij na podłodze i oprzyj się na łokciach na podłożu. Podudzia oprzyj na podłożu, uda trzymaj prostopadle do podłoża, a tułów trzymaj wyprostowany. Napnij mięśnie brzucha, ramiona oprzyj na łokciach, przedramiona powinny przylegać do podłoża (jest to tzw. pozycja średnia Klappa).

Wykonaj wymachy jednej nogi w tył, do wyprostu, napinając mocno pośladek. Twoja noga powinna być przedłużeniem tułowia (linia prosta). Zostań w tej pozycji 1 sekundę i powróć do pozycji wyjściowej.

20 - 30 powtórzeń i zmień nogę. W sumie wykonaj 3 - 4 serie po 20 - 30 powtórzeń na każdą nogę.