Różnorodna. Ważne, żeby smakowała Tobie i Twoim najbliższym, co możesz osiągnąć, stosując w kuchni zamiennie produkty pochodzące z różnych grup żywności – począwszy od śniadania aż do kolacji przeplataj: bułeczki pełnoziarniste z musli z mlekiem lub jogurtem, chudą szynkę z indyka z twarożkiem, jogurt owocowy z batonem z sezamu, zupę pełną jarzyn z zupą owocową, pieczoną rybę z duszonym mięsem w przyprawach, soczyste owoce z chrupiącą marchewką, ciepły owocowy ryż na mleku z sałatką ryżową z tuńczykiem. Pamiętaj, że różnorodność nigdy się nie nudzi, za to dostarcza cały wachlarz witamin i składników mineralnych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Umiarkowana. Umiar w jedzeniu i piciu to jedna z boskich cnót. Pewnie dlatego czasem tak trudno jest człowiekowi powstrzymać się od spożycia kolejnego z rzędu orzecha, zwłaszcza jeśli wie, że jest on wartościowy. Umiar bowiem dotyczy nie tylko produktów, o których wiesz, że nie mają dobrego wpływu na zdrowie. Umiar obejmuje także pożyteczne pokarmy, głównie ze względu na wskazane ograniczenie energii, jaką z nimi spożywasz. Jest to podstawowa zasada profilaktyki nadwagi i otyłości, a także licznych nowotworów, np. raka jelita, który znacznie częściej rozwija się u osób z nadmierną masą ciała.
Bogata w zboża. Wszelkie produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka, dlatego bazuj na nich, przygotowując główne posiłki. Dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Zawierają witaminy z grupy B oraz witaminę E, zwaną witaminą młodości. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Wybieraj pieczywo razowe i grube kasze, które zawierają najwięcej tych cennych substancji. Rzadziej kupuj białe mąkę, pieczywo, ryż oraz drobne kasze, gdyż powstają one z ziaren, z których usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze.
Bogata w mleko i jego przetwory, które są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, witaminy A i D. Znajdziesz w nich również magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym wybieraj mleko, jogurty i twarożki o obniżonej zawartości tłuszczu. Obniżenie zawartości tłuszczu, obok zmniejszenia kaloryczności produktu, zwiększa biodostępność wapnia. Warto więc je spożywać nie tylko dla profilaktyki otyłości czy miażdżycy naczyń, ale także po to, by zminimalizować ryzyko krzywicy u dziecka i osteoporozy w wieku dojrzałym.
Aby zwiększyć odporność organizmu, wybieraj kefiry i jogurty, które zawierają żywe kultury bakterii. Zapobiegają one zaparciom (zwiększają perystaltykę jelit) i biegunkom (wypierają chorobotwórcze bakterie z przewodu pokarmowego oraz neutralizują produkowane przez nie toksyny). Zdrowy przewód pokarmowy (szczelna bariera jelitowa) i skuteczny układ odpornościowy to podstawa zapobiegania alergii i nietolerancji pokarmowych. Efektem odtruwającego” organizm działania jogurtów i kefirów jest także zdrowa i czysta cera.
Bogata w ryby i rośliny strączkowe. Dwa, a nawet trzy razy w tygodniu zastąp mięso rybą, a co najmniej raz w tygodniu przyrządź główny posiłek na bazie strączkowych. Soczewica, soja, fasola i groch oraz ryby (zwłaszcza morskie) są, podobnie jak mięso, dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B oraz żelaza, a dodatkowo zawierają więcej składników mineralnych (fosfor, wapń, jod i fluor). Ryby morskie są niezastąpionym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają poziom cholesterolu całkowitego, chronią przed nadciśnieniem tętniczym, a także przed nowotworami (rak sutka). Rośliny strączkowe to źródło sycących węglowodanów złożonych i błonnika.
Ponieważ najwyższą biodostępność wykazuje żelazo pochodzące z potraw mięsnych, zadbaj, aby znalazły się na Twoim talerzu dwa do trzech razy w tygodniu. Pamiętaj, aby wybierać chude gatunki mięs bogate w białko, a nie w tłuszcz. Planując tygodniowy jadłospis, nie zapomnij o cennych jajach, które zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. Ponieważ zawierają duże ilości cholesterolu (miażdżyca!), ogranicz się do dwóch jaj tygodniowo.
Bogata w warzywa i owoce. Warzywa i owoce dodawaj codziennie do każdego posiłku, bo dostarczają cenne witaminy (szczególnie C i karoten, czyli prowitaminę A), minerały oraz błonnik. Idealny pomysł na drugie śniadanie to lekki jogurt z owocami (banany, winogrona, rodzynki lub orzechy) – bogate w błonnik sycące połączenie węglowodanów z białkiem. Teraz, kiedy pojawiły się nowalijki, nie będziesz mieć problemu z wyborem świeżych warzyw. Zjadając duże dawki witaminy C, zwiększasz odporność organizmu – zrób surówkę z kapusty i pomidorów, dodaj czerwoną paprykę do kanapek, zajadaj truskawki, które poza sezonem ukryte są w jogurtach, serkach i musach owocowych (latem możesz zmiksować świeże owoce i zamrozić, żeby niezależnie od pory roku przyrządzić orzeźwiający makaron razowy z sosem truskawkowo-jogurtowym!). Dieta bogata w witaminy i minerały pobudza cały organizm i zapobiega złym nastrojom.
Uboga w tłuszcze. Ograniczenie spożycia tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia (miażdżyca naczyń, nadciśnienie tętnicze). Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również kluczowe znaczenie w zapobieganiu otyłości. Tłuszcz jest bowiem najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1 g dostarcza 9 kcal (1 g białka czy węglowodanów – tylko 4 kcal). Poza jego formą „widoczną”, której łatwiej unikać (masło, smalec), spotkać go możesz w potrawach i produktach (mięso, nabiał, słodycze). Unikaj więc tłustych wieprzowiny, ciast, batonów czekoladowych, serów żółtych, a wybieraj chude gatunki – wołowinę, indyka, kurczaka, kefiry, chude jogurty i serki, które w połączeniu z owocami świetnie zastępują słodką i tłustą przegryzkę.
Uboga w cukier i słodycze. Cukier dostarcza Ci jedynie kalorii, zastąp go słodzikiem, a najlepiej odzwyczaj się od słodkiego smaku i chroń swoje dziecko, aby się w nim nie zakochało. Nadmierne spożycie cukrów zawartych w słodyczach nieuchronnie prowadzi do otyłości oraz próchnicy zębów. Poza tym zaburza delikatną równowagę poziomu cukru we krwi, powodując jego gwałtowne zmiany (szybki wzrost i szybki spadek poziomu glukozy = natychmiastowe zaspokojenie głodu i szybki jego powrót). W dłuższym okresie czasu działanie takie grozi cukrzycą. Nie musisz jednak zupełnie rezygnować ze słodkości. Ważne jest, aby węglowodany łączyć z błonnikiem, białkiem i niewielką ilością tłuszczu. Batona łatwo zastąpisz jogurtem z owocami i ziarnami zbóż – taka kompozycja pozwala bezpiecznie i długo cieszyć się uczuciem sytości.
Uboga w sól. Zawartość sodu w spożywanych naturalnie pokarmach jest wystarczająca, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. Jego nadmiar prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Dlatego nie dosalaj. Przyprawiaj ziołami, różnymi gatunkami pieprzu i jedz jak najwięcej produktów, które po prostu nie wymagają użycia soli. Są to owoce, warzywa, mleko, kefiry, jogurty, serki ze słodkimi dodatkami. Dieta bez soli jest bardziej naturalna i różnorodna w smaku!
Jak widzisz, wszystko, co jesz, ma swoje odzwierciedlenie w kondycji całego organizmu. Jeśli Ci zależy na tym, aby w zdrowiu patrzeć na radosne dorastanie swojego dziecka, zdrowa dieta dla całej rodziny z pewnością Ci to ułatwi.
Zapewne pamiętasz z dzieciństwa słyszane od mamy, babci czy nauczycielki informacje, że „czegoś nie wolno, bo stanie się coś” albo „zrób tak, żeby wyszło dobrze”. Nie skacz z drzewa, bo złamiesz nogę, nie gadaj, bo nie usłyszysz, co do ciebie mówią inni, myj ręce wodą z mydłem, żeby były czyste… Prawdopodobnie teraz Ty mówisz tak do swoich dzieci. Takie podejście do rzeczywistości nazywamy profilaktyką i jest to zdecydowanie podejście słuszne. Podobnie motyw przyczynowo-skutkowy ma miejsce w codziennej diecie. To, w jaki sposób się odżywiasz, prędzej czy później przyniesie widoczny efekt. Dlatego dbaj o to, by spożywane przez Ciebie i całą Twoją rodzinę posiłki wzmacniały Wasze zdrowie, chroniąc jednocześnie przed wieloma niechcianymi następstwami błędów żywieniowych.
